Menu Végane Complet sur 7 Jours

Un menu végane équilibré ne s’improvise pas — mais il ne nécessite pas non plus des heures en cuisine. Voici une semaine type, nutritionnellement complète, avec liste de courses et budget.

Principes du menu

Pour être nutritionnellement complet, ce menu intègre chaque jour :

  • Protéines complètes (soja, quinoa, ou combinaison légumineuses + céréales)
  • Vitamine B12 (via levure nutritionnelle ou suppléments)
  • Fer + vitamine C pour en optimiser l’absorption
  • Calcium (laits fortifiés, tofu au calcium, brocolis)
  • Oméga-3 (graines de chia, lin, noix)

Lundi

Petit-déjeuner : Smoothie bowl protéiné

  • 200ml lait de soja, 30g protéines de pois, 1 banane, 1cs graines de chia
  • Toppings : granola, fruits rouges, 1cs beurre d’amande

Déjeuner : Bowl quinoa-lentilles

  • 80g quinoa cuit, 150g lentilles vertes, légumes rôtis (courgette, poivron)
  • Sauce tahini-citron, 1cs levure nutritionnelle

Dîner : Curry tofu-pois chiches

  • 200g tofu ferme, 150g pois chiches, lait de coco, épices
  • 100g riz basmati

Protéines du jour : ~85g | Calories : ~1850 kcal

Mardi

Petit-déjeuner : Porridge avoine protéiné

  • 80g flocons d’avoine, 250ml lait de soja, 30g protéines de riz
  • 1 pomme, cannelle, 1cs graines de lin moulues

Déjeuner : Salade composée élevée

  • 100g edamame, 80g tempeh grillé, 60g quinoa, avocat
  • Tomates cerises, concombre, vinaigrette citron-huile d’olive

Dîner : Pâtes sauce bolognaise végane

  • 120g pâtes complètes, 150g lentilles vertes, tomates concassées
  • Ail, origan, levure nutritionnelle

Protéines du jour : ~90g | Calories : ~1900 kcal

Mercredi — Jour repos culinaire

Petit-déjeuner : Pain complet + houmous + avocat

  • 2 tranches pain complet, 60g houmous maison, ½ avocat, tomates

Déjeuner : Wrap haricots rouges

  • 2 galettes de blé, 200g haricots rouges, riz, guacamole maison
  • Salsa, laitue, coriandre

Dîner : Soupe lentilles corail + pain complet

  • 200g lentilles corail, carottes, gingembre, cumin, lait de coco
  • 2 tranches pain de seigle

Protéines du jour : ~75g | Calories : ~1750 kcal

Jeudi à Dimanche

Structure identique avec rotation des sources protéiques : soja/tofu/tempeh/edamame, légumineuses variées, quinoa, graines.

Liste de courses pour la semaine (2 personnes)

Protéines

  • Tofu ferme ×2 (400g) : ~4 €
  • Tempeh ×1 (300g) : ~3.50 €
  • Edamame surgelé (500g) : ~2.50 €
  • Lentilles vertes (500g) : ~1.80 €
  • Pois chiches (2 boîtes) : ~2 €
  • Haricots rouges (2 boîtes) : ~1.80 €
  • Quinoa (500g) : ~3.50 €
  • Protéines pois/riz (dose semaine) : ~8 €

Laits & produits véganes

  • Lait de soja ×3 (1L) : ~4.50 €
  • Lait de coco (400ml) : ~1.50 €
  • Levure nutritionnelle (100g) : ~3 €
  • Tahini (250g) : ~4 €

Féculents & céréales

  • Flocons d’avoine (500g) : ~1.50 €
  • Riz basmati (1kg) : ~2.50 €
  • Pâtes complètes (500g) : ~2 €
  • Pain complet (800g) : ~3 €

Fruits & légumes (saison mars)

  • Bananes ×6 : ~1.50 €
  • Pommes ×6 : ~2 €
  • Citrons ×4 : ~1.20 €
  • Avocats ×3 : ~3 €
  • Tomates cerises : ~2.50 €
  • Courgettes ×3 : ~2 €
  • Poivrons ×3 : ~3 €
  • Carottes (1kg) : ~1 €
  • Brocolis ×2 : ~3 €

Total semaine (2 personnes) : ~65-75 € soit ~32-37 €/personne

Suppléments à prévoir

  • B12 (1000mcg, 1×/semaine) : inclus dans budget mensuel ~3 €
  • Vitamine D3 (1500 UI/jour) : ~5 €/mois

Conclusion

Manger végane équilibré et protéiné ne coûte pas plus cher qu’une alimentation omnivore équivalente. La clé est la planification et le batch cooking (2h le dimanche pour préparer les légumineuses et céréales de la semaine).

Sources : ANSES 2021, Dietitians of Canada 2016