10 Recettes Véganes Riches en Protéines (30g+ par portion)

L’idée que les véganes manquent de protéines est un mythe — à condition de bien choisir ses recettes. Voici 10 recettes pratiques dépassant toutes 30g de protéines par portion.

1. Buddha Bowl Quinoa-Tofu-Edamame

Protéines : 42g | Préparation : 20 min

Ingrédients (1 portion) :

• 100g quinoa cuit (4g prot)
• 180g tofu ferme grillé (19g prot)
• 100g edamame (11g prot)
• Avocat, concombre, carottes râpées
• Sauce : 2cs tahini, 1 citron, 1cm gingembre, eau

Préparation : Griller le tofu en cubes à la poêle avec du tamari. Assembler le bowl. Mixer la sauce.

2. Dal de Lentilles Corail + Riz

Protéines : 31g | Préparation : 25 min

Le classique indien, vérifié nutritionnellement. La combinaison lentilles + riz forme une protéine complète.

Ingrédients (2 portions) :

• 200g lentilles corail (26g prot)
• 150g riz basmati (4g prot)
• Lait de coco (200ml), tomates concassées
• Cumin, coriandre, curcuma, gingembre, ail

3. Burger Lentilles-Betterave

Protéines : 28g | Préparation : 30 min

Le meilleur burger végane maison. Texture proche du steak haché.

Ingrédients (2 portions) :

• 250g lentilles vertes cuites (18g prot)
• 150g betterave râpée
• 60g flocons d’avoine (liants), 1cs tahini
• Pain burger complet, feuilles de salade, tomates

4. Scramble Tofu à la Française

Protéines : 35g | Préparation : 10 min

Remplace les œufs brouillés avec exactement la même texture. La levure nutritionnelle apporte la saveur “fromage”.

Ingrédients (1 portion) :

• 250g tofu soyeux (15g prot)
• 30g protéines de pois en poudre (24g prot — ajouter dans la sauce)
• Levure nutritionnelle, curcuma (couleur jaune), kala namak (goût œuf)
• Poivron, oignon, champignons

5. Chili Sin Carne Ultra-Protéiné

Protéines : 38g | Préparation : 35 min

Ingrédients (2 portions) :

• 200g protéines de soja texturées (42g prot)
• 1 boîte haricots rouges (15g prot)
• Tomates concassées, maïs, poivrons
• Épices chili, cumin, paprika fumé

6. Smoothie Protéiné Spiruline-Banane

Protéines : 32g | Préparation : 5 min

Ingrédients (1 portion) :

• 300ml lait de soja (10g prot)
• 30g protéines de pois (24g prot)
• 1 banane, 1cs spiruline, 1cs beurre d’amande
• Glaçons, vanille

7. Pad Thaï Tofu

Protéines : 34g | Préparation : 25 min

Ingrédients (2 portions) :

• 300g tofu ferme (30g prot)
• 200g nouilles de riz
• Edamame, pousses de soja, cacahuètes
• Sauce : tamari, citron vert, pâte de tamarind, sauce sriracha

8. Galettes de Pois Chiches (Socca)

Protéines : 30g | Préparation : 15 min

Ingrédients (2 portions) :

• 200g farine de pois chiches (26g prot)
• Eau, huile d’olive, sel, cumin
• Garniture : tahini, légumes rôtis, herbes fraîches

9. Soupe Miso-Edamame

Protéines : 31g | Préparation : 15 min

Ingrédients (2 portions) :

• 200g edamame (22g prot)
• 150g tofu soyeux (9g prot)
• 2cs miso blanc, bouillon légumes
• Champignons shiitaké, algues nori, ciboule

10. Tartine Tempeh Grillé

Protéines : 33g | Préparation : 15 min

Ingrédients (1 portion) :

• 200g tempeh mariné et grillé (38g prot)
• Pain de seigle complet
• Avocat écrasé, tomates, roquette
• Sauce : moutarde de Dijon, citron, huile d’olive

Tableau récapitulatif

Valeurs nutritionnelles calculées via Cronometer, mars 2026